'느리게 나이 든다'는 저속노화는 남녀노소를 아우르는 건강 트렌드로 자리 잡았다. 재미있는 것은 최근 저속노화에 가장 열광하는 세대가 20대라는 것. 보기만 해도 싱그러운 젊음의 아이콘 20대가 저속노화에 주목하는 이유와 그들 사이에 유행하는 저속노화 식단에 대해 알아봤다.
부모 세대보다 빠르게 늙고 있는 20대
영국의 의학 저널 중 하나인 ‘랜싯(Lancet)’은 최근 한국인에 대한 흥미로운 논문을 발표했다. 운동량은 전 세계 기준, 뒤에서 다섯 번째에, 자극적이고 매운맛을 즐기고, 심각한 디지털 미디어 중독에, 스트레스 지수가 매우 높은 민족. 우울감 호소 비율도 전 세계 1위. 수면량은 OECD 국가 가운데 가장 낮다는 것이 그들이 평가하는 한국인의 현주소다. 요점은 이런 생활 습관으로 인해 젊은 세대가 부모 세대보다 빠르게 늙고 있다는 것이다. 이 사실을 가장 심각하게 받아들이고 있는 세대는 20대다. 연장된 수명만큼 병든 채 남은 생을 살아갈 수 있다는 공포감이 엄습하면서 조금이라도 천천히 늙기 위한 방법을 모색하기 시작했고, 이것이 ‘저속노화’ 트렌드의 시발점이 되었다.
#놀이처럼 즐기는 저속노화 인증
‘저속노화’가 젊은 세대의 핫한 용어로 떠오르면서 코로나 당시 ‘오운완(오늘 운동 완성) 챌린지’를 하듯 요즘엔 저속노화 인증을 놀이처럼 즐긴다. ‘저속노화 선생님’이라 불리는 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 운영하는 저속노화 식단 X(옛 트위터) 커뮤니티에는 수만 명이 참여해 자신이 먹은 저속노화 식단을 인증하고, 손쉽게 해 먹을 수 있는 레시피를 공유하기도 한다. 저속노화에 중요한 건 생활습관을 개선하고 유지하는 것. 이런 측면에서 저속노화 열풍은 ‘갓생(갓(God)과 인생(生)을 합친 합성어)’ 트렌드와도 유사하다. ‘갓생’은 2022년 한 해를 주도한 젊은 세대의 핵심 키워드로, 부지런하고 생산적인 삶 또는 일상에서 소소한 성취감을 얻는 삶을 규칙적으로 하는 것을 뜻한다.
#20대의 저속노화는 미리 ‘예방’ ‘관리’ 하는 것이 핵심
20대의 노화에 대한 생각은 연령별 포털 사이트 검색어로 짐작해 볼 수 있다. 2020년과 2024년 노화와 관련된 연관 검색어를 보면 눈에 띄는 변화가 있는데, 바로 ‘주름’ ‘피부 미용’ 대신 ‘예방’ ‘피부 관리’가, ‘식품’ 대신 ‘영양소’ 검색어 비중이 크게 늘었다는 것. 문제가 발생한 뒤 ‘치료’하는 것이 아니라, 미리미리 ‘관리’하는 쪽으로 인식이 바뀌고 있다는 것이다.
실제로 많은 전문가들이 저속노화의 핵심은 ‘예방의학’이라 입을 모은다. 심장질환, 당뇨 등 노화로 인해 발생하는 상당수의 병이 이름은 다를지언정 발병 원인은 유사하다고 한다. 원인을 제거하면 여러 병을 예방할 수 있다는 얘기다. 노화 자체를 막을 순 없다 하지만 식이요법, 운동 등을 통해 그 속도를 조절할 수는 있다. 노화 속도를 지연시켜 만성질환이 오는 시점을 최대한 늦추고 그 기간도 짧게 만드는 것. 이것이 저속노화의 개념이다.
정희원 교수가 추천하는 저속노화 생활 습관
정희원 교수는 식습관과 운동, 스트레스 관리 등으로 노화 속도를 4분의 1까지 늦출 수 있다고 강조해왔다. 그중 가장 강조하는 것은 건강한 식단이다. 밥을 지을 때는 렌틸과 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2 비율로 섞고, 반찬은 나물과 채소, 고기 약간, 생선 위주로 섭취할 것을 권한다. 올리브 오일도 적극 추천하는 식재료 중 하나. 단 치즈나 붉은 고기, 버터 등은 최소한으로 줄일 것!
요즘 SNS에서 유행하는 저속노화 식단은
MENU 1. ‘저속노화 선생님’ 정희원 교수의 ‘데일리 아침 식단’
서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 자신의 유튜브 채널에서 공개한 아침 식사 메뉴. 75세가 넘었거나 체중을 늘려야 한다면 기본 아침 식사 식단에 흰쌀밥 같은 복합 탄수화물을 추가하는 것이 좋다.
● 기본 아침 식사
양배추+삶은 달걀 2개+간장 드레싱+무가당 두유 라떼
정희원 교수가 평소에 즐겨 먹는 기본적인 아침 식사 메뉴. 식품은 변경이 가능한데, 초록색 채소, 달걀이나 닭 가슴살 등의 단백질 식품 그리고 두유나 우유 같은 단백질 음료 3가지로 구성하면 된다.
● 과식한 다음 날
물 한 컵+올리브오일 1티스푼+MCT 오일 1티스푼
MENU 2. 올리브오일을 곁들인 ‘토마토 수프’
배우 신애라가 매일 아침 미지근한 물을 마신 뒤, 아침 식사로 즐긴다는 수프. 수프와 함께 병아리콩 두유, 삶은 계란, 통밀빵을 곁들인다고! 사과와 양배추도 매일 아침 섭취하는 식품 중 하나다.
재료: 토마토·양파·당근·셀러리 기호껏, 다진 마늘·소금·올리브유 적당량
만드는 방법
1 준비한 채소를 큼직하게 썬다.
2 냄비에 손질한 채소와 다진 마늘, 소금 2~3꼬집을 넣고 뒤적뒤적 섞어가며 끓여준다. 물을 1/2 컵 정도 넣어도 좋다.
3 센 불로 끓이다가 내용물이 끓기 시작하면 중약 불로 줄이고 뚜껑을 덮는다. 20분 정도 더 끓이되 중간중간 주걱으로 뒤적인다.
4 채소가 부드럽게 익으면 믹서기로 곱게 간 후 올리브오일을 살짝 뿌려 낸다.
MENU 3. 한 그릇 요리로도 좋은 ‘두부 김 무침’
조리 과정이 간단하고 재료값 부담도 적어 인기인 메뉴. 한 그릇 요리로도 손색없으며 포만감도 상당하다.
재료: 부침용 두부 1/2모, 조미가 안 된 김 1장, 연두 1큰술, 참기름 1/2큰술, 대파 흰 부분·참깨 적당량
1 대파는 흰 부분만 0.5cm 정도로 썬다.
2 두부는 키친타월로 물기를 제거한 후 볼(그릇)에 넣고 포크를 이용해 성글게 으깬다.
3 김은 봉지에 넣고 문질러 김가루로 만들어둔다.
4 ②에 김가루, 손질한 대파, 연두, 참기름, 참깨를 넣은 후 잘 섞어 낸다.
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