건강식으로 샐러드만 한 것도 없다. 봄기운은 덤! 간단하면서도 색다른 맛을 즐길 수 있는 이색 봄 샐러드 레시피를 소개한다.
Food 1. 오징어 부추 샐러드 by 《저칼로리 도시락 60세트》(윤선혜 저)
밥봄에 나는 부추는 ‘약 부추’라고도 부른다. 인삼이나 녹용과도 바꿔 먹지 않는다는 봄 부추의 위력은 직접 먹어봐야 아는데, 향도, 부들부들한 식감도 그야말로 사 계절 부추 중에 으뜸!
Cooking Tip. 오징어 대신 제철 맞아 탱글탱글하게 살이 오른 주꾸미를, 부추 대신 미나리를 활용해도 좋다.
재료
오징어·부추 반 줌 씩, 맛술 2큰술
드레싱: 유자청 1큰술, 레몬즙 1/2큰술, 올리브유 1/3큰술
만드는 방법
1. 오징어는 X자로 비스듬히 칼집을 넣은 후 먹기 좋은 크기로 잘라둔다.
2. 끓는 물에 맛술을 넣은 후 손질한 오징어를 넣고 약 20초간 살짝 데친다.
3. 데친 오징어는 물기를 빼고 식혀둔다.
4. 부추는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.
5. 분량의 드레싱 재료를 한데 넣고 소스를 만든다.
6. 손질한 부추 위에 ③을 올리고 소스를 충분히 뿌려낸다.
Food 2. 봄나물 샐러드 by EBS 최고의 요리비결_한명숙 요리연구가 편
겨우내 꽁꽁 얼어있던 땅을 뚫고 돋아나는 봄나물에는 식물 성장에 필요한 아미노산, 지방산, 비타민 등 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 오죽하면 봄나물을 가리켜 ‘자연이 주는 영양제’라고 칭할까. 봄나물의 종류에 따라 영양 성분에 차이가 있으니 가능하면 다양한 나물을 한데 넣고 먹을 것을 권한다.
Cooking Tip. 나물 종류와 양은 기호에 따라 변경 가능하다.
참나물(다른 봄나물로 교체 가능) 50g, 금귤(낑깡) 3개, 빨강 파프리카 45g
드레싱: 유자청·식초 3큰술씩, 올리브유 2큰술, 소금 1/4작은술
1. 참나물을 한 입 크기로 썬다. 이때 참나물의 잎사귀를 따로 떼어내면 좀 더 깔끔하게 완성할 수 있다.
2. 금귤은 먹기 좋게 썬 뒤 씨를 제거하고, 파프리카는 채 썬다.
3. 분량의 드레싱 재료를 한데 넣고 소스를 만든다.
4. 샐러드 소스에 손질한 참나물, 금귤, 파프리카를 넣고 버무려 낸다. 나물의 종류를 다양하게 하면 더 풍부한 식감과 맛을 느낄 수 있으니 참고할 것.
Food 3. 해산물 냉채 by 《소박한 한 그릇》(메이 저)
새콤달콤한 맛이 입맛을 돋우는 요리. 샐러드로도, 애피타이저로도 다양하게 활용이 가능하다.
Cooking Tip. 오징어 대신 주꾸미, 새잎 샐러드 대신 양을 늘려 다양한 봄나물을 활용해도 좋다.
칵테일 새우 5개, 관자 3개, 파프리카 1개, 사과·아보카도 1/2개씩, 오징어 1마리, 새잎 샐러드 약간
드레싱: 오렌지 주스·올리브오일 1/4컵씩, 레몬즙 2큰술, 소금 1/3작은술, 설탕 1큰술
1. 칵테일 새우는 해동하고, 관자는 저며서 끓는 물에 살짝 데친다.
2. 오징어는 손질한 후 데쳐 동글동글하게 썬다.
3. 파프리카는 200℃ 오븐에서 25분간 구워서 까맣게 태운 다음 껍질과 씨를 제거하고 채 썬다.
4. 사과와 아보카도는 한 입 크기로 선다.
5. 분량의 드레싱 재료를 섞어 소스를 만들고 냉장고 넣어 차갑게 둔다.
6. 해산물에 소스를 골고루 버무려 접시에 담고 구운 파프리카, 사과, 아보카도, 새잎 등을 올려낸다.
Food 4. 뿌리채소 샐러드 by 우리의식탁
추운 겨울에도 땅속 깊이 든든하게 뿌리를 박은 채 영양을 뿌리에 가둔다는 뿌리채소는 샐러드 재료로 활용하기에도 그만이다. 뿌리채소는 한 가지만 먹기보다 다양하게 섭취해야 영양소 불균형이 생기지 않는다고 하니 연근, 우엉, 비트, 당근, 고구마, 양파 등 다양한 뿌리채소를 골고루 즐겨보자.
Cooking Tip. 오븐이 없다면 프라이팬을 써도 좋다. 팬에 손질한 채소를 넣은 후 채소 밑간 재료를 뿌려 중약불에서 야채가 익을 때까지 노릇하게 구워줄 것.
단호박 1/3통, 연근 1/3개, 우엉 1/2대, 비트·당근 1/2개씩, 방울토마토·방울양배추 5개씩
채소 밑간: 올리브오일·꿀 1큰술씩, 소금·후추 약간씩
드레싱: 마요네즈·올리브유·곱게 간 깨 2큰술씩, 식초 1/2큰술, 올리고당 1큰술, 소금·후추 약간씩
1. 연근은 손질 후 반달 모양으로 썬다. 우엉은 굵게 어슷하게 썰어 식초를 약간 넣은 찬물에 담갔다가 물기를 제거한다.
2. 단호박, 비트, 당근은 한 입 크기로 썰고, 방울토마토와 방울양배추는 반으로 자른다.
3. 드레싱 재료를 한데 넣고 섞어 드레싱을 만든다.
4. 200℃로 예열한 오븐에 손질한 채소를 넣고 채소 밑간 재료를 뿌려 15분 정도 노릇하게 굽는다.
5. 접시에 구운 채소를 담고 먹기 직전 드레싱을 뿌린다.
Food 5. 주꾸미 해초 샐러드 by 만개의레시피
봄이 제철인 주꾸미는 타우린을 많이 함유하고 있어 춘공증 등 피로에 지친 사람들에게 더없이 좋은 식재료다. 해초는 혈압을 낮춰주는 데 도움이 된다고 하니 혈압 관리가 필요한 사람들이라면 관심을 가져볼 것.
Cooking Tip. 톳, 다시마 외에 한천, 줄기 미역 등 다양한 해초를 활용해 보자. 양상추, 로메인, 해초 등 식재료는 기호에 맞게 양을 가감할 것.
주꾸미 5마리, 양상추 80g, 로메인 40g, 톳 50g, 다시마 30g, 다진 마늘 1/2작은술, 정종(또는 맛술) 2큰술, 올리브유 50g(2.5큰술)
드레싱: 사과식초 3큰술, 알룰로스(또는 올리고당) 2큰술, 다진 마늘 2.5큰술, 레몬즙 1/2큰술, 사과·양파 20g씩
1. 손질한 주꾸미는 한 입 크기로 자른 후, 올리브오일, 정종, 다진 마늘을 넣어 버무린다.
2. 양상추, 로메인은 깨끗이 씻어 한 입 크기로 자르고, 톳과 다시마는 소금을 넣은 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군다.
3. 사과와 양파를 믹서에 넣어 곱게 간 후, 분량의 드레싱 재료를 넣어 고르게 섞는다.
4. 기름을 두른 팬에 주꾸미를 올리고 센 불에서 1분 정도 볶은 후 식힌다. 접시에 ②와 주꾸미를 담고 드레싱을 뿌린다.
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