환절기에 건강하냐 그렇지 않으냐는 면역력에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 역대급 여름 무더위로 유난히 지친 가을의 초입. 기력 채우고, 면역력까지 높이는 가을 보양식 레시피를 소개한다.
삼계탕·추어탕보다 효과 좋은 ‘가을 제철 식품’
일교차가 큰 환절기에는 우리 몸이 변화하는 온도에 대처하기 위해 평소보다 많은 에너지를 소모한다. 이로 인해 평소보다 피로감을 많이 느끼고 면역력도 떨어지기 쉽다고. 몸이 나른해지고 활력이 없어지는 현상도 자주 나타난다.
이에 전문가들은 여름에 보양식을 챙겨 먹듯 가을에도 영양섭취에 공을 들여야 한다고 조언한다. 여름과 차이가 있다면 특정 보양식이 아닌 가을 제철 식품으로 이루어진 균형 잡힌 식사를 강조한다는 것. 가을 제철 식품 중에는 면역력을 올리는 데 도움을 주는 것들이 유난히 많아 열량 높은 보양식을 집중적으로 먹는 것보다 제철 채소와 과일을 골고루 섭취하는 것이 더 효과가 좋다는 것이다.
가을에 ‘약’ 되는 식품들
Food 1. 면역 세포가 급속 성장! 굴
‘바다의 우유’로 불리는 굴은 9~12월이 제철이다. 굴은 무게 당 아연 함유량을 따지면, 최고다. 85g 기준 아연 32㎎이 들어 있는데, 남녀 불문 하루 권장량의 서너 배를 섭취할 수 있는 양. 아연은 면역 세포의 성장을 빠르게 하는 영양소로, 면역 건강 증진에 굴만 한 식품은 없다.
Food 2. 폐경기 여성에게 특히 좋은 ‘꽃게’
살이 통통하게 오른 가을 꽃게는 칼슘이 풍부해 골밀도가 줄어드는 폐경기 여성에게 특히 좋다. 꽃게 100g당 칼슘 118㎎이 들어 있는데, 이는 우유보다 많은 양. 또 꽃게엔 자연 피로 해소제라 불리는 타우린도 100g당 711㎎이나 들어 있다. 타우린은 칼슘 운반을 도와 근육이 활발하게 움직이도록 체내 에너지를 늘리는 역할을 하는데, 이러한 기능 덕에 피로 해소에 효과를 낸다고. 단, 꽃게 100g당 나트륨이 약 300㎎ 들어 있어 고혈압·비만 환자는 주의해야 한다.
Food 3. 장수하는 약, 은행
은행 열매에는 단백질, 지방, 칼슘, 인, 철분, 비타민A, 비타민B1, 비타민B2 등 각종 영양소가 골고루 들어 있어 균형 잡힌 식품으로 꼽힌다. 기대할 수 있는 효과가 많아 인도에서는 ‘장수하는 약’으로 불린다고.
은행은 특별히 요리하지 않아도 맛있게 즐길 수 있다. 쌀과 은행을 섞어 밥을 짓거나 은행과 잣·시금치로 은행 죽을 만들어 먹어도 좋다. 또 은행을 볶거나 삶아 소금 간을 하면 ‘은행 꼬치’로도 즐길 수 있다. 삶을 때는 겉껍질을 벗긴 후 소금물에 데치고, 이후 찬물에 헹군 뒤 속껍질을 벗기면 된다고 하니 참고할 것.
Food 4. 간 기능 개선과 피로해소까지! 대하
가을 꽃게와 쌍벽을 이루는 것이 바로 ‘대하’다. 가을부터 12월까지 맛있게 즐길 수 있는 대하는 몸을 따뜻하게 해주는 특성을 가지고 있어 쌀쌀한 가을과 겨울에 먹기에 더없이 좋다. 단백질, 칼슘, 타우린의 함량이 높아 간 기능 개선과 피로회복에 좋은 반면 비타민과 섬유질이 다소 부족하니 양배추와 같은 채소와 함께 즐길 것.
Food 5. 각종 비타민과 무기질이 듬뿍! 늙은 호박
10~12월이 제철인 늙은 호박은 비타민A, 비타민C, 비타민E, 식이섬유 등 각종 비타민과 무기질이 많은 채소다. 면역세포인 NK 세포(바이러스에 감염된 세포, 암세포 등을 직접 죽이는 ‘면역세포’)가 활성화하는 데도 도움을 줘 가을・겨울철 면역력 강화를 위해 꼭 먹어야 할 대표 식품으로 꼽힌다고.
Food 6. 영양이 응축된 ‘뿌리채소’
뿌리에 영양을 듬뿍 함유하고 있는 우엉·연근·무 같은 뿌리채소는 체내 독소 및 노폐물 배출을 촉진하고 감기 예방에도 효과를 발휘한다. 일본에서 ‘장수 식품’으로 불린다는 우엉은 사포닌 같은 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 막고 면역력 강화, 노화 방지 효과를 기대할 수 있다. “연근을 갈아서 만든 ‘우분죽’을 먹으면 늙지 않는다”라는 조선시대 기록이 남아있을 정도로 연근 역시 장수 음식으로 알려져 있다.
무는 수분과 비타민이 풍부하게 들어 있어서 코와 점막을 보호하며 진액 생성을 촉진한다. 호흡기가 건조해 바이러스 침입이 쉬워지면 감기에도 쉽게 걸릴 수 있는데, 무를 많이 섭취하면 호흡기를 촉촉하게 유지할 수 있어 호흡기 질환에서 좀 더 자유로워질 수 있다고. 천식, 감기, 비염 등이 있다면 무를 차로 만들어 수시로 마셔도 좋다. 무를 껍질째 곱게 갈아서 꿀에 재워두었다가 뜨거운 물에 타서 마시면 된다.
Food 7. 콜레스테롤 수치가 높다면 고기 대신 ‘버섯’
버섯은 맛과 향이 뛰어난 것은 물론이고, 면역력을 높이는 물질인 베타글루칸 성분이 풍부한 식품이다. 고기만큼 양질의 단백질을 갖고 있어 밭에 나는 고기라고도 불린다.
전문가들은 콜레스테롤 수치가 높고 혈관 질환의 위험이 큰 사람일수록 육류를 줄이고 다양한 버섯 섭취를 늘려주라고 하는데, 이는 버섯이 고기와 다르게 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식이기 때문. 육류는 좋은 단백질 식품이긴 하지만 다량의 포화지방으로 인해 콜레스테롤을 높일 가능성이 높다.
가을 제철 식품으로 만든 ‘간단 가을 보양식’
#Recipe 1. 굴김치죽 by 《집밥둘리 가정식》(박지연 저)
몸 컨디션은 물론이고, 입맛까지 끌어올리는 음식. 굴이 제철일 때는 굴을 넣고 굴을 구하기 어려운 계절에는 새우를 사용해도 좋다.
☞ 재료
쌀 불린 것 1컵, 굴 50g, 김치 200g, 김칫국물 1/2컵, 멸치다시마국물 3과 2/3컵, 참기름 3큰술, 참치액 1큰술
☞ 만드는 방법
1. 잘 씻은 쌀을 30분 정도 물에 불린 뒤 체에 밭친다.
2. 굴은 소금물에 씻어 체에 밭친다.
3. 김치는 고춧가루를 털어낸 후 1.5cm 크기로 송송 썬다.
4. 냄비에 참기름을 두르고 김치를 넣어 볶는다.
5. ④에 물기를 뺀 쌀을 넣고 투명해질 때까지 볶는다.
6. ⑤에 분량의 멸치다시마국물과 김칫국물을 넣고 강불에서 끓이다가 한소끔 끓어오르면 참치액을 넣는다.
7. 중불로 낮추고 골고루 저으면서 80% 정도 쌀을 익힌 뒤 굴을 넣고 쌀이 익을 때까지 끓인다.
8. 너무 되직하면 물을 더 넣고 취향에 따라 참치액이나 소금으로 간한 후 낸다.
#Recipe 2. 뿌리채소 어묵 덮밥 by 《소박한 덮밥》(수퍼레시피 저)
다양한 뿌리채소를 한 번에 섭취할 수 있는 한 그릇 요리. 어묵이 없다면 뿌리채소만으로 구성해도 좋다. 덮밥 토핑으로 활용하지 않고 반찬으로 활용해도 좋으니 참고할 것.
따뜻한 밥 1공기(200g), 뿌리채소 70g(당근, 연근, 우엉 등 기호에 맞게), 어묵 1개(약 50g), 양파 1/10개, 쪽파 또는 대파 적당량, 식용유 1큰술
양념: 양조간장 1과 1/2큰술, 맛술 2큰술, 참기름 1/2큰술, 후춧가루 약간, 물 1/4컵(50ml)
1. 뿌리채소는 껍질을 벗겨 0.5cm 두께로 썬다.
(*당근, 연근과 같이 길쭉한 작물은 길이로 2등분 한 후 썰고, 우엉은 어슷 썰어야 보기에도 먹기에도 좋다)
2. 둥근 어묵은 1cm 두께의 모양대로 썰고 다른 종류의 어묵도 한 입 크기로 썬다. 양파는 0.5cm 두께로 썰고, 쪽파는 송송 썬다.
3. 볼에 분량의 양념 재료를 넣고 섞는다.
4. 달군 팬에 식용유를 두른 후 양파를 넣고 중간불에서 30초, 뿌리채소를 넣고 4분간 볶는다.
5. ④에 양념, 어묵을 넣고 약한 불에서 3분간 볶는다. 쪽파나 대파를 기호에 맞게 뿌린 후 밥 위에 올려 낸다.
#Recipe 3. 모둠 버섯회 by 《몸을 살리는 자연식 밥상365》(김옥경 저)
나이가 들수록 단백질 섭취는 필수 중에 필수다. 단백질 섭취엔 고기가 제일이지만, 콜레스테롤이 걱정이라면 고기 대신 버섯 섭취를 강력하게 권한다. 버섯은 종류에 따라 맛과 식감, 향이 조금씩 다르다. 이에 맛있게 식사를 즐기고 싶다면 다양한 버섯을 모둠으로 준비할 것. 버섯회에는 오이나 당근, 파프리카 등의 채소를 막대 모양으로 잘라 곁들여도 잘 어울린다고 하니 참고하자.
표고버섯, 새송이버섯, 애느타리버섯, 팽이버섯 등 기호에 맞게, 초고추장 적당량
1. 표고버섯은 꼭지 끝의 딱딱한 부분만 잘라내고 얇게 슬라이스하고, 새송이버섯은 길이대로 얇게 썬다.
2. 애느타리버섯은 손으로 가닥가닥 떼어놓고, 팽이버섯은 밑동을 제거한 후 가닥을 나눈다.
3. 새송이버섯은 밑동을 다듬은 후 동그란 모양으로 썬다.
4. 김 오른 찜솥에 준비한 버섯들을 모두 넣어 한 김 오르도록 찐다.
5. 찐 버섯을 식힌 다음 보기 좋게 초고추장을 곁들여 낸다.
Cooking Tip.
버섯을 조리할 땐 대부분 씻지 않고 먹어도 된다. 하지만 종종 버섯의 표면에 흙과 같은 이물질이 묻어 있는데, 이때는 물에 적신 행주를 이용해 이물질이 묻어 있는 부위만 살살 닦아 털어내면 좋다. 말린 표고버섯을 사용할 때는 물에 너무 오래 불리지 않도록 주의한다. 버섯의 맛과 식감이 날아갈 수 있다.
#Recipe 4. 은행 딱볶밥 by 《오늘 이 계절을 사랑해!》(진민섭 저)
은행을 넣고 밥을 지어도 좋지만, 은행 특유의 탱글탱글한 식감을 제대로 즐기고 싶다면 ‘은행 딱볶밥’을 권한다. 은행의 식감에 더해 바삭바삭하게 볶은 밥알이 쫄깃한 조랭이떡에 쪼르르 달라붙어 씹는 재미가 남다르다고. 밥 자체가 맛있어서 김치만 곁들여도 만족스러운 식사를 할 수 있다.
은행 20알, 쌀밥 1공기, 조랭이떡 15개, 소금 1/3작은술, 식용유 1큰술, 참기름 약간
1. 은행은 프라이팬에 올려 약불에 살살 굴리듯이 볶은 다음 키친타월을 이용해 껍질을 벗긴다.
2. 프라이팬에 식용유를 두른 후 조랭이떡을 넣고 말랑해질 때까지 약불에 볶는다.
3. ②의 떡이 말랑해졌으면 껍질 벗긴 은행을 넣고 노릇노릇해질 때까지 약불에 함께 볶는다.
4. 은행이 노릇해졌다면 밥을 넣고 팬에 잘 펴주면서 볶는다.
5. 소금으로 간을 하고, 참기름을 살짝 둘러 마무리한다.
#Recipe 5. 아스파라거스 대하 플래터 by 《맛있고 따뜻한 한비네 부엌》(이현정 저)
대하는 구워 먹거나 쪄 먹어야 한다고 생각하지만 그렇지 않다. 버터와 오일에 볶아낸 대하는 일품요리 못지않아 손님상에 내기에도 그만이다. 대하가 없다면 사이즈가 큰 칵테일 새우를 활용해도 좋다.
대하 15마리, 아스파라거스 4개, 레몬 1/4개, 버터 1큰술, 포도씨 오일(다른 오일 가능) 1큰술, 소금 한 꼬집, 후추 적당량
대하 밑간: 소금 한 꼬집, 후추 적당량, 화이트와인 1/3컵
1. 대하는 등 쪽으로 깊게 칼집을 낸 뒤 내장은 제거하고 밑간하여 10분가량 둔다.
2. 아스파라거스는 껍질은 필러로 벗긴 뒤 4cm 길이로 어슷 썬다.
3. 버터를 두른 팬에 대하를 넣고 센 불에서 재빨리 볶은 다음 접시에 담아낸다.
4. 뜨겁게 달군 팬에 오일을 두른 후 아스파라거스를 넣고 소금과 후추를 뿌려 볶아낸다.
5. 접시에 손질한 대하와 아스파라거스를 담고 레몬을 올려 낸다. 먹기 직전 레몬을 꼭 짜, 음식 위에 골고루 뿌린다.
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