60대에도 철저한 자기관리로 활력 넘치는 삶을 보여주는 방송인 최화정. 수많은 여성들의 워너비로 손꼽히는 그가 최근 유튜브 채널을 열고 자신만의 초간단 요리 레시피를 공개해 화제다. 색다른데 만들기가 매우 간단해 큰 인기를 모으고 있는 최화정 표 건강식 레시피를 소개한다.
Food 1. 아삭하게 상큼한 맛! 통오이 김밥
여러 가지 속 재료가 들어가는 일반 김밥과 달리, 밥을 얇게 깔고 오이 하나만 통째로 넣은 최화정 표 김밥! 오이만 넣고 쌈장만 곁들였을 뿐인데, 시원한 감칠맛이 일품이다. 오이는 혈당 관리를 도울 뿐 아니라 몸속 노폐물을 배출해 혈관을 깨끗하게 만들어 주는 식재료인 만큼 당뇨병, 고혈압 등 만성질환자용 김밥으로 활용하기에 그만이다.
□ 재료
김 1장, 잡곡밥 140g, 오이 1개, 계란 1개, 식용유 약간
● 쌈장: 고추장 1작은술, 된장 1/2작은술, 다진 마늘·다진 청양고추·통깨·참기름·스테비아 약간씩
● 단촛물: 식초 2작은술, 소금·스테비아·참기름 약간씩
□ 만드는 방법
1. 분량의 재료로 단촛물을 만든 뒤 잡곡밥에 넣고 골고루 섞는다.
2. 오이는 깨끗이 씻은 후 껍질을 듬성듬성 벗기고 김의 길이에 맞게 끝부분을 자른다.
3. 김의 거친 면에 잡곡밥을 얇게 펼친 후 밥 위에 오이를 통째로 올려 김밥을 만다.
4. 김밥 겉면에 참기름을 고루 바른다.
5. 김밥을 먹기 좋은 크기로 자른 후 분량의 재료를 섞어 만든 쌈장을 얹어 낸다. 쌈장은 시판 제품을 사용해도 OK!
Food 2. 초간단 저칼로리 피자, 토르티야 피자
시중에 흔히 판매하는 얇은 토르티야(또띠아) 위에 간단 재료만으로 맛을 낸 피자. 피자 위에 듬뿍 뿌리는 엑스트라 버진 올리브오일은 맛의 풍미를 높일 뿐 아니라 항산화 효과가 뛰어난 폴리페놀 등 몸에 필요한 영양소도 가득 채워준다.
Cooking Tip
건강식으로 즐기고 싶다면 일반 토르티야(또띠아)가 아닌 통밀이나 쌀을 재료로 한 토르티야를 선택할 것. 근처 마트에서 구하기가 어렵다면 포털 사이트에 ‘통밀 토르티야’ ‘통밀 또띠아’ ‘쌀 또띠아’ 등을 검색하면 쉽게 판매 제품을 찾을 수 있다.
토르티야(또띠아) 1장, 토마토소스·피자 치즈·바질 잎 적당량
1. 토르티야 위에 토마토소스를 고루 바르고, 피자 치즈를 넉넉히 뿌린다.
2. ① 위에 바질 잎 몇 장을 얹은 후 프라이팬에 올리고 약불로 서서히 익힌다. 오븐이 있다면 오븐에 치즈가 녹을 정도로 익혀주면 된다.
Food 3. 소바처럼 즐겨요! 여름 국수
육수를 내거나 양념장을 만들지 않고도 맛있게 즐길 수 있는 국수. 메밀국수를 뜨거운 국물이나 차가운 간장에 찍어 먹는 일본요리 ‘소바’의 국수(소면) 버전이라고 생각하면 이해하기 쉽다.
좀 더 건강하게 국수를 먹고 싶다면 당지수가 높은 소면 대신 좋은 탄수화물로 이루어진 곡물 면을 선택할 것을 권한다. 현미 면, 보리 면, 옥수수 면 등이 그것. 레시피에서는 일본식 쯔유를 권하지만, 국수장국, 소바장국 등 유사한 시판 소스를 사용해도 무방하다.
소면 1~2인분, 쯔유 100ml, 물 300ml, 청양고추 3개
1. 분량의 쯔유와 물을 섞은 후 송송 썰거나 다진 청양고추를 넣는다. 이때 기호에 따라 쯔유와 물, 청양고추의 양을 조절한다.
2. 끓는 물에 소면을 넣고 기호에 맞게 삶아낸다. 이때 큰 냄비나 솥에 넉넉히 물을 붓고 국수를 끓여야 더 졸깃하니 참고로 하자.
3. 건져낸 소면을 그릇에 담고, 소면이 잠기게 생수를 넣은 후 얼음을 띄운다.
4. 소바를 먹듯, 소면을 조금씩 건져내 ①에 담가 먹는다.
Food 4. 최화정의 매일 아침 루틴, 사과 양배추 샐러드
최화정이 매일 먹는 아침 식단 중 하나로, 포만감이 느껴지면서도 속이 편안한 메뉴다. 양배추는 복합 탄수화물 식품. 복합 탄수화물은 정제되지 않은 탄수화물로, 당 수치를 급격하게 높이는 정제 탄수화물과 달리 오랫동안 에너지를 유지하는 데 도움을 주고, 췌장과 인슐린의 기능을 보호하는 등 우리 몸에 긍정적인 영향을 끼친다.
샐러드에 더해 달걀이나 요거트 같이 단백질과 지방을 보충해 줄 수 있는 식품까지 더해준다면 3대 영양소, ‘탄·단·지(탄수화물, 단백질, 지방)’ 균형을 맞춘 식단을 완성할 수 있으니 아침 식사 대용으로 활용해 보자.
양배추·사과·레몬즙 적당량
1. 양배추는 채 썰고 사과는 강판에 가볍게 갈아준다. 양배추는 미리 채 썰어 커다란 밀폐용기에 냉장 보관해 두고, 먹을 때마다 꺼내 사용하면 편하다.
2. 사과 간 것에 레몬즙을 살짝 넣은 후 이를 드레싱이자 토핑처럼 양배추 위에 얹어 주면 끝!
Food 5. 단백질과 유익균까지 듬뿍! 요거트 바크
냉동실에 만들어두고 아이스크림 등 달달한 디저트가 당길 때 먹으면 좋을 음식. 요거트 바크의 메인 재료인 그릭 요거트에는 100g당 10g의 단백질이 들어 있는데, 풍부한 단백질과 더불어 장내 유익균인 프로바이오틱스까지 많으니 그야말로 ‘건강 간식’이다.
그릭 요거트 적당량, 딸기, 블루베리, 견과류 등 본인의 기호에 맞는 토핑 재료
1. 넓고 판판한 트레이에 종이 호일을 깐다.
2. 그릭 요거트를 트레이에 넉넉하게 부어준 다음 스푼을 이용해 고르게 펴준다.
3. ② 위에 딸기, 블루베리, 견과류 등 본인의 기호에 맞는 재료를 올리고 얼려주면 끝! 냉동 과일을 활용해도 좋다.
Food 6. 굽지 않아 산뜻한 샐러드 피자, 시금치 피자
몸에 좋은 재료만을 사용해 만든 건강 피자. 건강을 생각한다면 토르티야는 통밀이나 쌀 토르티야를 사용하고, 올리고당 대신 알룰로스나 꿀을 활용할 것. 베이컨의 양을 줄이거나 고기를 활용해도 좋겠다.
토르티야(또띠아) 1장, 시금치 한 줌, 베이컨 4줄, 토마토 1개, 양파 조금, 올리브오일·소금·파마산치즈 적당량
● 피자 소스: 그릭 요거트 2스푼, 마요네즈 1/2스푼, 올리고당 1스푼
1. 베이컨은 살짝 굽고, 양파와 토마토는 잘게 썬다.
2. 시금치는 뿌리 부분을 잘라내고, 물에 3분 정도 담가 세척한 다음 듬성듬성 썰어둔다.
3. 볼에 손질한 시금치, 베이컨, 토마토, 양파를 담고 기호에 맞게 올리브오일과 소금을 넣은 후 골고루 섞는다.
4. 토르티야를 기름 없는 팬에 살짝 구운 후, 그 위에 피자 소스를 골고루 펴 바른다.
5. ④위에 ③을 듬뿍 얹고, 파마산 치즈를 뿌려 낸다.
최화정의 젊음을 책임지는 아침 루틴
1. 식전에 ‘애. 사. 비’ 한 잔!
최화정은 매일 아침, 아침 식사를 하기 전에 미온수에 식초를 타 한 잔 마신다. 이때 식초는 일반 식초가 아닌 애플 사이다 비니거, 일명 ‘애. 사. 비’라 불리는 미국식 사과 발효 식초다. 발효과정을 거치는 애플 사이다 비니거는 건강한 박테리아와 효소가 가득해 체내 염증을 줄여 주는 효과가 있다고. 또, 혈당 수치를 낮춰 당뇨병 예방에 도움을 주고 다이어트에도 효과적이다.
2. 아침 사과에 ‘이것’ 더해요
아침 사과가 좋다는 것은 누구나 아는 사실! 최화정은 여기에 몇 가지 옵션을 더한다. 피넛 버터(땅콩잼)와 레몬즙, 올리브오일이 그것이다. 방법은 간단하다. 사과를 반달 모양으로 얇게 썰어준 다음 레몬즙과 올리브오일을 뿌려 주면 끝. 레몬즙과 올리브오일을 머금은 사과를 피넛 버터에 찍어서 먹으면 된다. 별것 아닌 것 같지만 이 조합이 꽤 좋아서 사과를 그다지 좋아하지 않는 사람도 자꾸 집어먹게 된다고.
Tip. 씹는 맛을 좋아하는 이들이라면 피넛 버터 중 땅콩의 알갱이가 어느 정도 살아있는 ‘크런치’ 타입을 고를 것을 권한다. 시중에 판매하는 일반 땅콩잼은 당 함량이 꽤 많으니 가능하면 땅콩 100% 피넛 버터 제품들을 선택할 것. ‘슈퍼잼 슈퍼넛츠 크런치’, ‘오넛티 땅콩버터 오리지널’, ‘테디 피넛버터’ 등이 대표 제품이다.
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