셀레늄은 강력한 항산화제로, 신체 조직의 노화와 변성을 가져오는 활성산소를 제거해 노화 속도를 더디게 하고, 면역력을 증진시키는 물질로 잘 알려져 있다. 인체에 미량으로 존재하지만 항암과 갑상선 보호, 항염 효과까지 인정받고 있는, 작지만 강력한 영양소다.
WHAT 최고의 암 예방 물질이자 강력한 면역·항산화 물질, 셀레늄
필수 미네랄 중 하나, 감염 물질로부터 우리 몸을 보호해요
필수 미네랄 중 하나인 셀레늄은 강력한 항산화 물질로, 신체 조직의 노화와 변성을 가져오는 활성산소를 제거하는 것은 물론, 세포막을 보호하고 세균·박테리아 등 감염 물질로부터 우리 몸을 보호해 주는 역할을 담당한다. 또한 해독 기능도 있어 중금속 해독 용도로 사용하기도 한다.
암 예방 물질로도 큰 관심을 받고 있는데, 암 위험요인과의 관련성을 연구한 메타 연구 결과에 따르면, 높은 농도의 셀레늄을 노출했을 때 유방암, 폐암, 식도암, 위암, 전립선암의 발생률이 현저히 감소했다고. 흡연자를 대상으로 한 역학연구에서도 혈장 셀레늄 수준이 낮을 때 폐암 발생 위험이 급격히 증가하는 것을 확인할 수 있었다. 이에 세계보건기구는 1978년, 셀레늄을 필수 영양소로 지정하기도 했다.
#갑상선 건강에도 도움을 줘요!
셀레늄은 갑상선을 보호하고, 그 기능을 유지하게 하는 데도 도움을 주는 영양소다. 갑상선에서 갑상선 호르몬인 티록신(T4)이 생성될 때 활성산소의 일종인 과산화수소(H2O2)가 발생하는데, 이 활성산소가 갑상선에 자극을 준다고. 이때 셀레늄이 등장, 활성산소로부터 세포의 손상을 막아 갑상선을 보호한다.
#한국인에게 부족한 영양소
한국인은 셀레늄 섭취량이 낮은 것으로 알려져 있다. 같은 종류의 채소, 곡류라 하더라도 재배된 토양의 셀레늄 함유량에 따라 셀레늄의 함유 농도가 다르게 나타나는데, 우리나라는 셀레늄 함량이 낮은 화강암과 현무암이 전 국토의 70%를 이루고 있어, 식물이 흡수할 수 있는 셀레늄이 다른 나라에 비해 부족하기 때문.
한국인 영양섭취 기준에서 성인 남녀의 셀레늄 1일 권장 섭취량은 60㎍(마이크로그램)이고, 상한 섭취량은 400㎍이지만 이에 못 미치는 수준인 것으로 알려졌다. 셀레늄은 체내에서 스스로 합성할 수 없어 반드시 음식이나 보조제를 통해서만 얻을 수 있다. 음식으로 채울 수 있는 셀레늄의 양이 부족한 만큼 영양제의 필요성이 부각되고 있다.
EFFECT 과유불급! 넘치게 섭취해선 안돼요
#셀레늄 결핍되면 인지 기능에도 영향!
셀레늄이 부족한 사람은 골격근육 장애가 쉽게 나타나며 심장근육이 약해지는 ‘케산병’의 위험 또한 높다. 갑상선 기능이 현저히 떨어져 쉽게 피로감을 호소하고, 머리에 뿌옇게 안개가 낀 것처럼 집중이 잘 안되고 멍한 상태가 되는 이른바 ‘브레인 포그’ 증상이 발생하기도 한다. 이는 실험으로도 증명되었는데, 셀레늄 수치가 낮은 노년층을 대상으로 한 인지 테스트에서 실험자 대부분이 저조한 성적을 보였다.
면역력에도 영향을 끼친다. 전염병과 병원균이 빠른 시간 내에 생명에까지 영향을 끼치는 위험한 질병으로 발전하기도 하고, 심하면 신부전, 호흡곤란, 심장병 등으로 발전하기도 한다고.
#섭취 기준을 넘어서는 순간, ‘독성 물질’로 변신
셀레늄은 필수 미량 영양소이므로 너무 많이 섭취하면 독성이 생길 수 있다. 셀레늄 독성의 가장 흔한 증상은 머리카락과 손톱이 부스러지거나 복통·설사·구토 등 위장 장애, 피부 발진, 피로감, 탈모, 정신 불안 등의 신경계 증상이다. 종류와 상관없이 섭취량이 하루 900㎍ 이상이면 모두 독성을 보인다고 하니 주의하자.
HOW TO 육류·생선·곡류·달걀에 풍부! 쉽게 채우고 싶다면 브라질너트 두 알
‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에서 제시하는 셀레늄 1일 권장 섭취량은 50㎍, 하루 상한 섭취량은 400㎍이다. 음식으로 섭취 시 셀레늄의 주 공급원은 동물 간(肝), 육류, 생선, 곡류, 달걀 등이며 과일과 채소류에는 셀레늄이 매우 적게 함유되어 있어 사실상 큰 도움이 되지 않는다고.
이에 주 공급원 위주의 식단을 권한다. 참고로 국수 0.5인분(105g), 시리얼 3컵(130g), 달걀 3개(170g), 돼지고기 300g 등 각각의 분량만으로도 셀레늄의 1일 권장량을 충족할 수 있으니 참고할 것.
#영양제는 ‘무기 셀레늄’ 제품을 선택해요!
식품에 함유된 셀레늄은 유기 형태와 무기 형태, 두 가지 형태로 존재한다. 유기 형태는 섭취 시 약 50~100% 정도로 대부분 흡수되는 반면, 무기 형태의 셀레늄은 상당량이 소변으로 배설된다. 영양제로 셀레늄을 선택한다면 무기 셀레늄을 권한다. 무기 셀레늄은 과다 섭취해도 소변으로 배출되어 체내에 남지 않기 때문에 과잉으로 인한 중독증을 예방할 수 있기 때문. 포털 사이트에 ‘무기 셀레늄’을 선택하면 다양한 제품이 검색되니 그중 마음에 드는 것으로 선택할 것.
#셀레늄+비타민C+철분 ‘Good’
비타민C는 철분의 흡수율을 높이고, 셀레늄의 항산화 능력을 배가한다. 셀레늄은 혈중에 철분이 산화하면서 떨어진 산소 운반 기능을 회복시킨다고. 이에 각 영양제의 시너지를 최대치로 하고 싶다면 이 3가지 영양제를 함께 복용할 것을 권한다. 단, 아연과 셀레늄을 동시에 복용하면 두 영양소의 흡수력을 모두 떨어뜨릴 수 있다고 하니 아연과 함께 복용하는 것은 피할 것!
하루 두 알이면 OK! 최고의 셀레늄 식품, 브라질너트
셀레늄은 동물의 간(肝)과 육류, 생선, 곡류, 달걀 등에도 들어있지만, 그 함량이 가장 많은 식품 1위는 단연 브라질너트다. 미국 농무부(USDA)에서 발표한 자료에 따르면 음식 100g당 셀레늄 함량은 굴이 77㎍(마이크로그램), 참치 90.6㎍, 브라질너트가 무려 1817㎍인 것으로 나타났다. 다른 견과류와 다른 점이 있다면 심심풀이 땅콩처럼 자주 먹거나 한 줌씩 먹어서는 안 된다는 점이다.
세계보건기구가 정한 셀레늄의 하루 섭취 권장량은 성인 기준으로 50~200㎍이다. 브라질너트 한 알(4ｇ)에는 무려 약 76.68㎍의 셀레늄이 들어있다고. 한두 알만 먹어도 하루 권장량에 해당한다. 너무 많이 섭취할 경우 독성이 나타날 수 있으니 주의할 것.
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