과채 속 몸에 좋은 성분은 의외로 껍질에 집중돼 있다. 이는 과채가 자라는 과정에서 외부 공격으로부터 스스로를 보호하기 위해 생산한 ‘피토케미컬’이라는 물질 때문. 식습관을 바꿔 좀 더 건강한 몸을 만들어가고 싶다면 과일 껍질을 통째 먹는 습관부터 들여보자.
바나나도 껍질째 먹어야 좋다고요?
피토케미컬은 색이 진한 껍질에 많아요
야외에서 온갖 풍파를 견디며 자라는 과일과 채소는 건강하게 크기 위해 자신만의 방패막을 만든다. ‘피토케미컬(Phytochemical)’이 그것인데, 식물이 해충이나 질병, 자외선 등으로부터 스스로 보호하기 위해 만들어내는 화합물의 일종이다. 이 물질은 사람에게도 좋은 영향을 끼친다. 피토케미컬로 무장한 과채를 섭취하면, 피토케미컬이 우리 몸속에서도 작용한다. 노화를 방지하고, 체내 면역력을 높이는 것은 물론 발암물질을 해독하는 등의 역할을 한다고.
외부 물질로부터 식물 스스로를 지키기 위해 만드는 것이니 당연히 이 물질은 식물의 외피인 껍질에 집중돼 있다. 과일이나 채소 속 몸에 좋은 성분이 대부분 껍질에 있다는 것이 이러한 이유다. 식물 속 피토케미컬은 특히 색이 진한 껍질에 풍부하다. 특히 사과나 배, 오이와 같이 껍질과 알맹이의 색이나 조직이 완전히 다른 과채의 껍질에 좋은 영양소가 집중돼 있다고 하니 참고하자.
이 과일과 채소는 껍질을 꼭 드세요!
식이섬유의 보고! 바나나
보통 고민할 것도 없이 벗겨내어 쓰레기통으로 직행하는 바나나 껍질. 사실 바나나 껍질엔 탄닌(Tannin), 플라보노이드(Flavonoid) 등 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하게 들어 있다. 한국식품영양과학회지(2021)에 따르면 바나나 껍질에서 추한된 성분은 백색 지방세포 생성을 억제해 비만 예방 효과까지 있다고.
#이렇게 먹어요!
껍질까지 통째로 갈아 마시거나 껍질을 잘게 잘라 소금, 강황 등을 더해 볶음 요리로 먹어도 좋다. 껍질을 통째로 먹기 부담스럽다면 숟가락으로 바나나 껍질 안쪽을 긁어먹을 것.
항산화력 최강, 배
대표적인 알칼리성 식품인 배는 수분 함량이 높은 데다 탄수화물 비중이 높은 반면 지방과 열량은 낮고, 식이섬유 함량이 높아 변비 해소에 특히 좋다고 알려져 있다. 카테킨(Catechin), 클로로겐산(Chlorogenic acid) 등도 풍부한데, 이 물질들은 항산화 효과가 높아 면역력을 높이는데 좋다.
배의 항산화 성분은 특히 껍질에 많이 들어 있다고 한다. 농촌진흥청의 자료에 따르면, 배 1개 껍질 속 영양 성분은 배 4개에 해당하는 과육의 양과 비슷하다. 따라서 배를 껍질째 먹으면 항산화력은 최고 5배까지 증가한다고.
배는 껍질째 먹기 그다지 부담스럽지 않은 과일이다. 사과 먹듯 베어 먹거나, 어렵다면 통째로 갈아 주스로 마실 것! 배의 윗부분을 잘라내고 속을 파낸 다음, 간 배 과즙과 은행, 대추, 계피, 도라지 등으로 속을 채운 후 찜솥에 쪄 배찜을 만들어 먹어도 좋다.
식탁 위 불로초, 양파
양파의 알짜 성분은 껍질에 있다. 양파에는 고혈압을 예방하고 항산화 효과도 뛰어난 퀘르세틴(Quercetin) 성분이 다량 함유되어 있는데, 양파 껍질에 함유된 양이 알맹이보다 약 4배가량 많다고. 콜레스테롤 수치를 낮추는 폴리페놀(Polyphenol) 또한 껍질에 20~30배가량 많이 들어있다. 영양 성분은 껍질 중에도 붉은색을 띠는 겉껍질에 많이 분포한다. 그러니 겉껍질도 먹는 습관을 들여볼 것.
양파를 손질할 때는 두 번째 껍질은 벗기지 않아야 한다. 두 번째 껍질은 양파의 붉은색 겉껍질을 벗겨내면 드러나는 투명한 빛깔의 껍질이다. 가급적 양파 껍질까지 요리에 활용하되, 붉은 겉껍질은 그대로 먹긴 어려우므로 육수를 낼 때 넣거나, 말려서 가루로 만들어 먹을 것을 권한다. 껍질을 우려내 물처럼 마셔도 좋다.
붉은 속껍질에 풍부한 영양, 땅콩
땅콩도 버릴 것 하나 없는 식물이다. 붉은 속껍질은 카테킨 등 항산화 성분이 풍부해 암을 비롯한 질병 예방에 효과적이고, 풍부한 섬유질은 포만감을 주는 것은 물론, 장운동까지 촉진해 변비 예방에 그만이다. 땅콩의 겉껍질은 뇌 건강에 도움을 주는 성분인 루테올린(Luteolin)이 풍부하다.
겉껍질은 끓는 물에 우려내 차로 마시고 알맹이는 붉은 속껍질을 제거하지 않은 상태로 찌거나 밥에 함께 넣어 먹는다. 농촌진흥청 연구에 따르면 땅콩을 넣어 지은 밥이 일반 밥보다 항산화 성분, 단백질, 무기질 등의 함량이 2배 더 높다고!
겨울에 특히 좋아요! 단호박
환자들의 보양식 재료로 즐겨 쓰일 정도로 비타민과 미네랄이 풍부하고, 소화 기능 향상, 기력 회복에도 효과가 좋은 호박. 호박은 잎부터 씨, 껍질, 꼭지까지 몸에 좋은 성분으로 가득하다.
특히 껍질에는 체온을 일정하게 유지하고, 노화 방지와 항암 효과까지 뛰어난 페놀산(Phenolic acid) 성분이 들어 있어 겨울철 체력이 떨어지는 사람에게 특히 좋다.
단호박을 껍질째 쪄서 먹거나 껍질만 모아 말린 뒤 차로 끓여 마신다. 호박씨는 미네랄, 칼슘, 마그네슘 함량이 높아 성장기 어린이와 노년층 건강에 좋다. 그러니 깨끗이 씻어서 말린 후 껍질을 까서 간식처럼 먹을 것.
‘이’ 과일과 채소도 껍질째 먹어요!
√ 무 껍질에는 비타민 C가 알맹이의 2.5배 많고 목감기나 인후통에도 효과적이다. 직사광선에 말리면 영양 성분이 파괴되니 그늘에 바짝 말려 먹을 것!
√ 당근에는 녹황색 채소보다 12배가 넘는 카로틴(Carotene)이 들어있고, 대부분 당근 껍질에 있다. 깨끗이 씻어 껍질째 먹거나 겉껍질을 숟가락으로 가볍게 긁어내는 정도로만 손질 후 섭취할 것. 당근은 기름에 볶거나 튀기면 카로틴의 흡수율이 높아지니 참고하자.
√ 고구마의 색을 내는 안토시아닌(Anthocyanin)은 면역력을 높이고 기억력 개선에도 효과적이다. 생고구마를 껍질째 썰어 샐러드 재료로 활용할 것.
√ 귤 껍질에는 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 헤스페리딘(Hesperidin) 성분이 풍부하다. 풋귤 껍질일수록 헤스페리딘 함유량이 높다고. 귤껍질은 잘게 썰어 일주일 정도 말린 뒤, 뜨거운 물에 우려 마시거나 잼을 만들어 먹으면 별미다.
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