큰 맘먹고 나선 산행이나 산책길에서
자칫 부상이나 근육통에
시달리지 않으려면,
운동 전후 스트레칭은 필수다.
워밍업으로 열 내고,
스트레칭으로 늘리고
등산로 초입이나 공원을 나가보면 무작정 걷고 보는 사람들이 많다. 스트레칭쯤은 대충 건너뛰어도 무방하다고 여기다간 자칫 큰코다칠 수 있다. 스트레칭을 충분히 하고 걸을 때와 무턱대고 걸었을 때, 종아리와 허벅지, 고관절에 쌓이는 피로감은 큰 차이를 보인다. 특히 요즘 같은 환절기에 유독 손발이 차고 부기가 심하다면, 스트레칭 후 몸을 움직여야 종아리 부기도 덜 생기고, 혈액순환도 원활하다. 스트레칭에 앞서 워밍업은 필수다. 갑자기 시도하는 스트레칭은 오히려 근육이나 인대를 다치게 할 수 있다. 가볍게 제자리 뛰기를 하며 살짝 땀이 날 정도로 체온을 올려주면 근육이나 인대, 힘줄 등의 탄성이 좋아져 스트레칭 동작이 한결 수월하게 느껴진다.스트레칭은 길게 한다고 무조건 좋은 게 아니다. 어쩐지 몸이 힘들게 느껴지는 날에는 짧게, 가벼운 날에는 조금 길게 하며 본인 몸 상태에 따라 강약을 조절해준다. 스트레칭에서 가장 주의해야 할 점은 근육의 반동이다. 무리하게 몸에 반동을 줘 근육을 늘리다 보면 통증이 발생하고, 이는 근육과 관절에 무리를 주고 있다는 강한 신호다. 기분 좋게 이완되는 느낌, 즉 근육이 가볍게 ‘당긴다’는 느낌이 날 정도로 약 10초간 자세를 유지해주는 것이 올바른 방법이다.
몸에 긴장을 푸는
상체 스트레칭
목과 어깨, 손목을 돌리고 팔을 쭉 당겨 상체를 충분히 예열하자. 근육의 긴장이 풀리는 동시에 바른 자세를 유지하며 걸을 수 있도록 도와줘 운동 효과를 높일 수 있다.
목 스트레칭 ① 다리를 골반 너비만큼 벌리고 깍지 낀 양손을 뒷목에 두른다.② 팔꿈치로 얼굴을 감싸듯 턱을 쇄골 쪽으로 끌어내린다. 이때 손에 힘을 주지 말고, 지그시 손바닥으로 머리를 누르는 듯한 강도로 한다. ③ 제자리로 돌아온 후 이번엔 오른손으로 왼쪽 귀 바로 위쪽 머리를 오른쪽 어깨 방향으로 지그시 눌러 목 옆쪽을 늘린다. 반대쪽도 똑같이 반복한다. ④ 깍지 낀 양손을 턱 아래에 놓고 턱을 위로 밀어 올리면서 천천히 목 앞쪽을 늘린다.
어깨 스트레칭 ① 오른팔을 머리 뒤쪽에서 구부린 후 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡는다. ② 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 지그시 당겨 누르며 10초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 반복한다.
옆구리 스트레칭 ① 꼿꼿하게 허리를 곧게 편 상태에서 양팔을 머리 위로 쭉 뻗어 올린다.② 양손을 깍지 끼거나 한 손으로 다른 손목을 잡고 천천히 몸을 한쪽으로 기울이며 옆구리를 늘려준다. 반대쪽도 똑같이 하고, 총 2~3번 반복한다.
허리 스트레칭 ① 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 정면을 향하게 둔 후 천천히 허리를 앞으로 숙인다.② 이때 목과 양팔은 최대한 힘을 빼고 다리 뒷부분이 살짝 땅기는 강도로 무리하지 않는 선에서 하는 것이 좋다. 무릎을 살짝 굽혀도 된다.
발목을 삐끗하지 않으려면,
하체 스트레칭
걷기 운동은 하체를 많이 사용하기 때문에 근육통을 피하려면 스트레칭이 중요하다. 평소 잘 걷지 않던 사람이 갑작스레 근육을 사용할수록 종아리와 허벅지, 허리 등에 피로물질이 쌓여 일명 ‘다리에 알이 박히는’ 근육통이 생기기 쉽다.
허벅지 스트레칭 ① 오른쪽 무릎을 뒤로 접어 발등을 왼손으로 잡고, 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 충분히 당긴다. 양쪽을 번갈아 2~3회 반복한다. ② 이때 중심을 잡기 힘들다면 벽이나 기둥을 손으로 짚고 해야 안전하며, 평소 무릎 관절이 좋지 않다면 생략하는 것이 낫다.
종아리 스트레칭 ① 벽이나 울타리와 같은 튼튼한 지지대를 마주 보고 선 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는다.② 앞에 있는 왼쪽 다리는 무릎을 살짝 굽힌다. 이때 양 발바닥 전체는 바닥에 붙여준다. ③ 팔로 지지대를 잡고 오른쪽 종아리 뒤를 천천히 늘려준다. 이 자세는 종아리뿐만 아니라 허벅지 앞, 아킬레스건을 늘려주는 효과가 있다. 반대쪽도 똑같이 하고, 총 2~3번 반복한다.
발목 스트레칭 ① 두 다리를 곧게 뻗어 편하게 바닥에 앉는다. ② 오른손은 오른쪽 발등, 왼손은 오른쪽 발목을 잡고 살짝 들어 시계 방향과 반시계 방향으로 천천히 발목을 돌려준다. ③ 이 동작은 팽팽해진 인대 부위를 서서히 풀어주는 효과가 있다. 각각 10~20회씩 반복한다.
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