찜통더위가 시작됐다.
이번 여름 폭염은 더욱 무덥고 길어질 것으로 예상되는 만큼 열대야 현상 일수 또한 증가할 것으로 예상된다. ‘잠이 보약이다’라는 말처럼 잠만 잘 자도 건강을 챙길 수 있다. 잠 못 이루는 여름밤에도 꿀잠 자는 방법을 소개한다.
한여름 밤의 불청객,
열대야
열대야는 낮 동안 뜨겁게 달궈진 지표면의 열기가 방출되어 한밤중에도 온도가 높아지는 것을 뜻한다. 열대야의 기준 온도는 25℃ 이상으로 7월 장마 이후부터 8월 중순까지 극심하게 나타난다. 일반적으로 잠들기 좋은 기온은 20℃로 이보다 높으면 체온조절 중추에 이상이 생겨 각성 상태가 되어 숙면을 취할 수 없다. 열대야로 잠 못 드는 밤이 이어지면 수면 부족이 누적되어 피로감과 집중력 저하, 두통 등 일상생활에 불편을 겪고 건강에 부정적인 영향을 준다.
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수면 부족으로
나타나는 건강 문제 7
잠이 부족하면 단순히 ‘피곤하다’고 느끼는 것 외에도 건강상 여러 가지 문제가 생길 수 있다.
1. 평소보다 1~2시간 덜 자면 뇌 기능 약 30% 저하
2. 집중력과 판단력 저하
3. 무기력증
4. 짜증과 신경질 증가
5. 면역력 저하로 질병 감염 위험이 높아짐
6. 혈압과 혈당 상승으로 고혈압과 당뇨병 악화
7. 우울증 발생 위험
열대야 쾌면 비법 5
올바른 수면 습관으로 열대야로 인한 불면증을 극복할 수 있다.
1. 같은 시간 잠자리에 들기
수면 습관에서 가장 중요한 것이 같은 시간에 침대에 누워 불을 끄고 잠을 청하는 것이다. 수면은 생체리듬과 관련 있기 때문에 일정한 주기를 지켜주는 게 좋다. 밤낮이 바뀐 생활도 안 된다. 밤에 자고 아침에 깨야 한다. 뇌는 낮에 빛을 쬐면서 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 만들어 밤에 활성화시키기 때문에 밤에 자야 잠의 효율이 높다.
2. 잠자기 전 샤워나 족욕
잠들기 1~2시간 전, 샤워나 반신욕, 족욕을 하는 것이 좋다. 잠자기 1~2시간 전부터 몸은 이완된 상태로 있다가 잠에 든다. 샤워나 족욕은 몸을 효과적으로 이완시킨다. 또한 잠을 잘 자려면 체온이 0.5~1℃ 떨어져야 하는데, 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 뚝 떨어지면서 잠이 잘 온다.
3. 가벼운 운동은 필수
운동을 통해 몸에 어느 정도의 피로감을 주면 숙면에 도움이 된다. 그러나 잠들기 1~2시간 전에 하는 운동은 몸을 긴장시키고 교감신경계를 활성화시켜 오히려 숙면에 방해가 될 수 있다. 강도 높은 운동은 이른 시간에 하고, 저녁 식사 후에는 가벼운 산책 정도가 좋다. 잠들기 최소 1~2시간 전에는 운동을 마쳐야 하며 잠들기 전에는 근육의 긴장을 풀어주는 가벼운 스트레칭 정도가 적당하다.
4. 침실은 어둡고 시원하게
숙면을 유도하는 멜라토닌 호르몬은 눈 망막에 도달하는 빛의 양에 영향을 받는다. 멜라토닌의 분비를 극대화하기 위해 잠들기 1~2시간 전부터 집 안을 어둡게 하는 것이 좋다. 스마트폰이나 컴퓨터, TV는 멀리하고 암막 커튼을 사용하는 것이 도움이 된다. 침실 온도는 20℃, 습도는 50%가 적당하다. 잠을 잘 때는 체온이 낮아지기 때문에 잠든 후 약 2시간 뒤에 냉방기기가 꺼지도록 타이머를 맞춘다.
5. 수면에 도움 주는 호흡법 실천
수면에 도움이 되는 호흡법을 반복하면 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경계통을 안정시킨다. 눈을 감고 숨을 아주 천천히 들이쉬고 내쉬면 된다. 배꼽 부위를 바라본다는 생각으로 배가 부풀었다 들어가는 것에 집중하면서 호흡의 횟수를 센다. 호흡 횟수를 세다 보면 자기도 모르게 잠들 수 있다.
멜라토닌은 수면주기와 생체리듬 조절에 필요한 호르몬으로 멜라토닌이 함유된 식품을 섭취하면 숙면에 도움을 준다. 트립토판 성분은 뇌에 진정 효과를 주고 꿈을 꾸지 않게 깊은 수면 상태를 만들어준다. 칼슘, 엽산, 무기질, 마그네슘 등이 근육의 피로를 풀어주는 역할을 하기 때문에 숙면을 유도할 수 있다.
Good
바나나
멜라토닌과 트립토판이 많이 함유되어 있다. 숙면에 도움이 되는 칼륨과 근육 이완 효과가 있는 마그네슘이 풍부하다. 잠들기 1~2시간 전에 바나나를 섭취하면 서서히 소화 흡수가 되면서 잠이 잘 온다.
양상추와 상추
상추의 줄기 부분에서 나오는 하얀 액체에 함유된 락투카리움 성분은 진정 효과와 스트레스 완화 등의 효과가 있다. 비타민, 미네랄이 풍부해 피로 회복에도 좋다.
체리
멜라토닌이 풍부하게 들어 있다. 100g당 멜라토닌 함량이 7㎎ 정도로 특히 신맛이 강할수록 멜라토닌 효과도 높다. 잠들기 전 체리를 몇 알 먹거나 체리주스를 마시면 도움이 된다.
우유
칼슘이 풍부해 마음을 안정시켜준다. 세로토닌의 주성분인 트립토판이 풍부해 신경을 안정시켜 깊은 수면 상태를 유도한다. 숙면을 위해 우유를 따뜻하게 데워 마시면 좋다.
양파
혈액순환을 촉진해 불면증 해소에 도움이 된다. 양파에는 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 알리인이 많이 들어 있다. 알리인은 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 마음을 안정시킨다.
견과류
땅콩, 호두, 아몬드 등을 섭취하면 좋다. 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시키고 몸을 편하게 만들어준다. 저녁 식사 후 후식으로 섭취해 체내 멜라토닌 함량도 증가시키자.
캐모마일차
신경 안정에 효과가 있고 수면의 질을 개선하는 데 효과적이라 천연 수면 보조제라고도 한다.
Bad
토마토
영양소는 풍부하지만 산성이 강한 음식이라 자기 전에 섭취하면 속 쓰림이 있을 수 있다.
고기
일반적으로 육류는 소화가 잘 안 되는 음식이고 다량의 단백질을 소화하기 위해서 강한 위산을 분비하게 된다. 육류의 단백질보다는 식물성 단백질을 많이 섭취하는 것이 좋다.
이 외에 베이컨, 치즈, 초콜릿, 가지, 햄, 감자, 설탕, 소시지, 시금치, 포도주 등은 타이라민을 포함해 노르아드레날린이라는 교감신경호르몬의 원료가 되므로 잠을 방해할 수 있다.
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