걷기 좋은 날씨가 이어지고 있다.
야외 활동에 제약이 많았던 시기를 보내며 집 주변과 동네 뒷산을 걷는 사람들이 부쩍 늘었다.
걷는 것이 어렵고 부담스러운 5060세대라면 무릎도 덜 아프고 칼로리 소모는 높으면서 건강에 전반적인 도움이 되는 걷기의 신세계, 노르딕워킹을 추천한다.
걷기의 신세계, 노르딕워킹
북유럽의 크로스컨트리 선수들이 여름 오프 시즌 훈련을 하며 컨디션을 유지하기 위해 고안된 노르딕워킹은 폴워킹, 스틱워킹 등으로 불리기도 한다. 상체가 크로스컨트리 스키와 유사한 기술을 사용하는 동안 하체가 정상적으로 걷도록 유도하는 폴(스틱)을 이용해 걷는다.
보통 걸을 때는 다리를 이용해 몸을 앞으로 이동하게 되는데, 노르딕워킹은 걸을 때에 폴을 활용해 상체의 힘으로 지면을 밀어냄으로써 근육을 골고루 강화한다. 평범하게 걸을 때보다 다양한 근육을 사용하고, 전신을 움직이는 유산소운동의 일종으로 전반적인 건강 또한 향상시키는 데에 효과적이라 북유럽을 비롯해 미국 등 해외에서는 이미 빠르게 성장하고 있다.
걷는 데도 기술이 필요하다
기본적인 걷기와 흡사하지만 제대로 알고 걸으면 노르딕워킹의 효과를 톡톡히 볼 수 있다.
먼저 시선은 15m 내외를 주시하고, 호흡은 자연스럽게 하되 코로 들이마시고 입으로 내쉰다. 허리를 펴 척추는 곧게 세우는데, 배에 살짝 힘을 주어 배꼽을 등 쪽으로 당기면 자연스럽게 가슴이 펴지면서 허리를 세울 수 있게 된다.
폴을 쥔 팔은 힘을 빼고 최대한 길게 뻗어 자연스럽게 걷는다. 가능한 앞으로 뻗을 때와 뒤로 뻗을 때의 각도를 45도 정도로 맞추어 스윙하도록 한다. 길게 뻗은 팔의 스윙은 추진력을 발생시켜 워킹을 수월하게 도와준다.
노르딕워킹의 필수품인 폴은 손목에 걸린 스트랩을 이용하여 손을 앞뒤로 쥐었다 펴면서 걷는다. 폴을 잡은 손의 높이는 배꼽 높이로 유지한 후 스틱과 바닥은 60도 정도, 뒤쪽 다리와는 수평을 이루도록 신경 쓰며 걷는다. 보폭은 일정하고 적절한 간격을 이루지만 지형에 따라 자유롭게 걸으면 된다. 발은 뒤꿈치부터 닿은 후 발바닥을 거쳐 발가락 순으로 힘이 전달되도록 한다. 빠르게 걷기보다는 정확한 발동작으로 보폭을 조금씩 넓혀가며 걷는 것도 중요하다.
노르딕워킹의 효과는 폴로부터
등산 시 스틱은 에너지를 아끼는 데 목적이 있다면, 노르딕워킹의 폴(스틱)은 에너지를 방출하는 데 목적이 있다고 할 수 있다.
양손에 쥔 폴로 체중이 분산되어 척추와 관절에 무리가 덜 가고 신체 균형도 제대로 잡을 수 있어 무릎관절이 약하거나 허리 디스크를 앓고 있는 사람도 어려움 없이 즐길 수 있다. 또 어깨의 움직임이 커져 오십견 예방에도 좋고, 가슴이 활짝 펴져 거북목과 굽은 어깨 등의 자세 교정 효과도 있다.
걷는 내내 폴을 계속 사용하기에 상체 운동 효과는 덤이다. 일반 걷기보다 신체 근육의 90% 이상을 쓰기 때문에 700kcal 이상의 다이어트 효과와 통증 완화, 체중의 분산 및 치매 예방 등 인체에 긍정적 효과를 준다.
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노르딕워킹 폴 선택의 기준
등산이나 스키 스틱과 비슷한 모양이지만 노르딕워킹 폴은 조금 다르다. 노르딕워킹 폴은 일정량의 운동량이 나오도록 특별하게 설계된 도구다. 걸을 때 손목과 손바닥의 활용을 높이기 위해 손잡이에 장갑처럼 생긴 트리거라는 가죽끈이 달려 있어 폴을 쥐었다 폈다 할 수 있다.
폴의 바닥에는 지면에서 충격을 줄이고 지지력을 높이기 위해 도톰한 고무가 달려 있다. 접이식도 있지만 땅의 충격을 흡수하는 데는 접이식보다는 일자형이 더 효과적이다.
팔꿈치를 90도로 구부렸을 때, 폴이 땅에 딱 맞게 닿을 정도가 되면 적당한 길이다. 브랜드마다 가격 차이가 있으나 2단 폴의 경우 11만~12만 원, 3단 폴은 16만~26만 원 정도다. 인터넷으로 구매한다면 본인에 맞는 길이를 미리 잰 후 구매하도록 하자.