아이솔레이션 햄스트링 스트레치
두 발을 골반 너비로 벌리고 앉아 발목을 잡는다. 날숨에 하늘을 향해 엉덩이를 들어올려 허벅지 뒤쪽을 늘려준다. 허벅지 뒤의 떨림을 느끼며 10초 동안 자세를 유지하고 다시 앉는다. 발목을 잡은 손이 떨어지거나 위로 올라가지 않도록 잘 고정한다. 엉덩이와 무릎 관절을 연결하는 햄스트링 근육의 근력과 유연성을 동시에 기르는 동작이다.
메뚜기 자세
턱이 바닥 아래로 향하게 엎드린다. 두 다리는 골반 너비로 유지하고 두 팔은 몸 옆으로 자연스럽게 놓아준다. 상체와 하체, 두 팔과 고개를 동시에 들어올린다. 허리와 엉덩이에 힘을 기르고 싶으면 두 발을 모으고 진행한다. 허리와 엉덩이의 힘을 기르고 요통 해소에도 효과가 있다.
허벅지 근력 강화 & 스트레칭
하늘을 보고 누운 상태에서 두 다리를 들어올린다. 올린 다리를 천천히 벌려준다. 허벅지 안쪽과 복부의 힘으로 다시 두 다리를 천천히 모은다. 두 다리에 힘을 주어 최대한 천천히 진행하는 게 핵심이다. 무릎 관절과 고관절을 유연하게 만들고 척추 스트레칭에도 효과가 있다.
허리 기립근 강화 & 유연한 척추 만들기
바닥에 엎드려 두 다리를 八자로 어깨너비만큼 벌린다. 손바닥을 어깨 옆, 팔꿈치를 허리 옆에 두고 엉덩이에 힘을 준 채 숨을 들이마신다. 날숨에 머리-골반뼈 순서로 천천히 몸을 올린다. 웨이브를 하듯 올라오되, 허리로만 일어나지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 준다. 들숨에 기다렸다 날숨에 골반뼈-머리 순서로, 척추를 마디마디 움직이는 느낌으로 몸을 천천히 내린다.
누워서 허리 비틀기
하늘 보고 누운 자세에서 양팔을 벌리고 손바닥으로 바닥을 짚는다. 한쪽 다리를 내리고 반대쪽 다리는 무릎을 직각으로 구부려 올린다. 무릎을 구부린 다리와 시선을 반대편으로 넘기며 스트레칭한다. 다리가 넘어갈 때 반대쪽 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 목, 가슴, 어깨, 옆그리 근육을 스트레칭하고 척추와 허리 주변 근력 강화에 도움을 준다.
짐볼을 이용한 백 익스텐션
짐볼 위에 엎드린다. 어깨너비 정도로 발을 벌려 발끝으로 중심을 잡는다. 시선은 대각선 아래로, 양손은 머리 뒤로 놓는다. 허리를 펴고 몸통이 직각이 될 만큼 숙인다. 등이 휘거나 굽지 않게 근육의 긴장을 유지한다. 하체를 짐볼에 맡기고 허리 힘만으로 상체를 올린다. 허리를 과도하게 위로 꺾지 않고, 몸을 일직선 상태로 만든다는 느낌으로 들어올린다. 이 자세를 1-2초 유지한다.
고관절 스트레칭과 런지
한 다리를 앞으로 ㄱ자로 구부리며 앉는다. ㄱ자를 유지한 상태에서 다리를 앞으로 뻗고 상체를 앞으로 숙인다. 고관절이 당기는 느낌이 들도록 스트레칭한다. 다른 다리도 같은 방법으로 반복한다. 좌우 10초씩 버티는 걸 1회로 하루 5회 실시한다. 런지 자세로 허벅지 근력을 키우며 고관절 유연성을 높이는 동작이다.
엎드려 상체 일으키기
어깨 너비로 다리를 벌리고 엎드린다. 가슴 바로 옆에 양손을 짚고 상체를 천천히 일으킨다. 팔꿈치는 구부려 옆구리 가까이 붙인다. 어깨는 끌어내리고 목을 길게 늘린다. 가슴을 위쪽으로 들어올려 척추를 늘인다. 손목과 팔꿈치에 힘이 들어가지 않도록 팔꿈치를 편다. 팔 전체 근육, 복부, 등근육을 동시에 쓴다. 다시 천천히 상체를 내렸다 일으켜 세운다. 1세트에 8개, 4~5세트 진행한다.
전사 자세
몸 앞뒤로 두 다리를 어깨 두 배 너비만큼 벌린다. 앞쪽 다리를 90도로 구부리며 천천히 내리고 뒤쪽 다리는 까치발을 들어 쭉 편다. 복부에 힘을 주어 허리가 꺾이지 않도록 하고, 골반 전체가 앞을 향하도록 돌아간 한쪽 골반을 앞으로 계속 민다. 팔을 올리고 두 손을 합장한다. 시선은 먼 곳으로 유지하며 자세를 10초간 유지한다. 3회 이상 반복한다. 근력과 유연성이 함께 증가된다.
밸런스 자세
바닥에 앉아 수건을 발바닥에 건다. 들숨에 허리를 펴고 날숨에 팔꿈치를 접으며 수건을 몸 쪽으로 당긴다. 상체를 숙여 복부와 허벅지가 만나게 하고 잠시 호흡한다. 제자리로 돌아오고 무릎을 산 모양으로 접어 세운다. 체중을 가볍게 뒤로 실어 두 다리를 바닥에서 살짝 띄운다. 천천히 두 무릎을 사선으로 뻗는다. 무릎이 다 펴지지 않아도 허리는 반드시 펴고, 가능하면 팔꿈치도 가볍게 접는다. 그 자세에서 호흡하며 1분 정도 유지한다.