적당히 내리쬐는 햇살과 선선한 바람, 청명한 날씨가 이어지는 가을은 야외 운동의 최적기다. 가벼운 마음으로 나가 걷고 뛰는 것만으로도, 체중 감량이나 심폐기능 향상과 같은 유산소운동 효과를 톡톡히 누릴 수 있다.
태생부터 다른
유산소 VS 무산소 운동
유산소운동은 장시간 지속적으로 충분히 산소를 들이마시며 하는 운동을 가리킨다. 주로 몸의 큰 근육을 사용해 몸 전체를 움직이는 경우가 많다. 걷기, 달리기, 자전거, 수영, 등산, 줄넘기, 마라톤, 에어로빅 등이 대표적인 유산소운동이다. 반면 무산소운동은 단시간에 폭발적이고 강한 힘을 발휘하는 활동이다. 대체로 전력을 다해야 하는 동작으로 이뤄져 오래 지속하기 힘들다. 근력 운동을 대표하는 웨이트트레이닝, 단거리 달리기, 팔굽혀펴기가 대표적인 예다.
중장년층 원픽!
유산소운동 효과
유산소운동은 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐 기능을 향상시킨다. 심폐지구력 강화 및 심혈관 기능 향상에 효과적인 셈. 또한 꾸준히 유산소운동을 지속하면 퇴행성 뇌질환을 늦추는 데도 도움이 된다. 무산소운동에 비해 비교적 안전하고 장시간 꾸준히 지속할 수 있어 운동 초보자는 물론 고령자도 가볍게 시작할 수 있다는 점도 장점이다. 늘어가는 나잇살과 심장질환, 뇌 건강을 함께 신경 써야 하는 중장년층에게 유산소운동은 가장 손쉬운 질병 예방법 중 하나다.
운동 효과가 고작 하루뿐이라고?
유산소운동 효과를 꾸준히 유지하려면 매일 운동해야 한다. 물론 전혀 하지 않는 것보다 낫지만, 일주일에 2회 이하의 운동은 그다지 효과가 없다. 적당히 쉬어가며, 생각날 때마다 운동을 해서는 운동할 때마다 똑같은 피로를 느끼고 심폐기능 향상도 거의 기대할 수 없다. 대체로 이틀에 한 번 이상, 걷기와 같이 강도가 심하지 않은 운동은 매일 하는 것이 도움이 된다. 운동을 시작한지 1~3개월쯤에는 일주일에 3회 이상, 한 번에 1시간가량 운동을 유지하는 것이 좋다.
운동의 성패, 호흡에 달렸다
운동에 있어 호흡은 숨 쉬는 것 이상의 의미를 지닌다. 올바른 호흡법으로 호흡을 해야 몸 구석구석까지 산소와 에너지가 충분히 전달되고 혈액순환이 원활해진다. 보통은 이완할 때 숨을 들이쉬고, 수축할 때 내쉬는 것이 기본이다. 유산소운동을 할 때는 발걸음에 맞춰 호흡을 깊게 해야 쉽게 지치지 않는다. 예를 들어 걷기의 경우, 두 걸음에 코로 들이마시고 다시 두 걸음에 내쉬다 점차 세 걸음 이상으로 호흡의 길이를 늘리는 게 포인트다. 그러다 걷는 속도가 빨라지면 호흡을 빠르게 하되, 들이마시는 시간보다 내쉬는 시간을 더 길게 갖는 것이 중요하다. 가능한 호흡은 코로 들이마시는 것이 좋지만 그렇다고 입을 꽉 다물 필요는 없다. 자연스럽게 입을 벌린 상태로 코와 입을 모두 사용해 숨을 들이켜되, 가급적 코로 들이마시도록 노력한다.
체력 맞춤 운동 처방
무리한 유산소운동은 호흡곤란, 근육통과 같은 부작용을 낳을 수 있다. 본인의 체력과 심폐기능을 고려해야 꾸준히 운동을 지속해 나갈 수 있다. 단, 지방을 태우기 위해선 30분 이상은 필수!
LEVEL 1 – 걷기
# 운동 효과
운동 초급자도 손쉽게 도전할 수 있는 걷기 운동은 부상 위험이 적고, 언제 어디서나 시도할 수 있는 손쉬운 신체활동이다. 대신 체중 감량을 목표로 한다면 가볍게 산책하듯 걸어서는 살을 빼기 힘들다. 전력 질주와 가볍게 걷기를 반복하는 형태의 고강도 인터벌 트레이닝을 병행하면, 체지방 감소는 물론 근육량과 지구력 향상에 도움이 된다.
# 바른 자세
체를 곧게 펴고 턱은 당겨 목을 바로 세운다. 이 상태로 가슴은 펴고, 배는 등 쪽으로 집어넣는다. 머리를 들고 10m 앞 정면을 바라보며 걸어야 바른 자세가 완성된다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들어주고, 11자형 걸음을 걸어야 관절에 무리가 가지 않는다. 단, 8자걸음은 발목과 척추에 무리를 줄 수 있다.
# 적정 시간
하루 약 45분 이상, 3km 내외의 거리를 걷는 것이 좋다. 질환이 없는 활동적인 성인의 경우 하루 1만 보, 보통의 중년이라면 7,000보~1만 보를 걷는 게 이상적이다. 다만 질환이 있는 경우라면 4,000보~7,000보가 적당하다. 일주일에 최소 3~4회를 꾸준히 걸어야 하며, 어느 정도 걷기에 적응이 되면 점차 빠르게 걷는 연습을 통해 운동량을 증가시키는 것이 효과적이다.
LEVEL 2 - 계단 오르기
계단 오르기는 많은 운동량을 필요로 하는 만큼 투입 시간 대비 운동 효율이 높다. 천천히 계단을 올라도 빠르게 걷기보다 2~3배의 칼로리를 소모한다. 때문에 계단 오르기 15분이면, 조깅이나 수영 20분과 맞먹는 열량을 소비한다. 계단 오르기를 통해 가장 자극을 많이 받는 부위는 허벅지다. 튼튼한 허벅지 근육은 무릎 하중을 분산시켜 관절을 보호하고, 근육량뿐만 아니라 기초대사량 증가도 기대할 수 있다.
천천히 약한 강도로 진행한다면 중장년층도 계단 오르기를 무리 없이 해낼 수 있다. 가슴과 허리를 편 상태에서 배와 등 근육에 힘이 들어가야 척추를 바로 세울 수 있다. 이 상태에서 계단을 디딜 때엔 발의 1/2 정도를 올려주되, 균형 감각이 떨어지는 장년층의 경우엔 발바닥 전체로 딛는 게 안전하다. 난간을 잡고 발바닥 전체로 지면을 밀어내듯 계단을 오르면, 허벅지와 엉덩이, 배와 허리에 자극이 느껴진다. 단, 한 번에 2~3계단을 오르는 무리한 동작은 무릎만 혹사시킨다. 한 번에 한 칸씩, 평소 걷는 속도보다는 조금 빠르게 오르는 게 좋다. 혹 계단을 오를 때 무릎 관절에서 뚝뚝 소리가 나거나 통증이 지속된다면 운동을 멈추고 병원을 방문해야 한다.
적당히 숨이 차고 땀이 흐르는 정도라면 충분히 운동이 되고 있다는 증거다. 처음부터 무리한 계획보다는 본인 체력에 맞춰 진행하되 서서히 시간을 늘리고, 층수를 정해 운동하는 것을 추천한다.
LEVEL 3 - 줄넘기
분당 10~16kcal를 소모할 만큼, 줄넘기는 강도가 높은 운동이다. 15분 동안 줄넘기를 하면 달리기를 할 때보다 더 많은 칼로리를 소모하는 셈. 줄넘기는 뱃살을 없애는 데 효과적이며, 폐와 심장이 튼튼해지는 심폐지구력 향상, 근육 손실 예방, 민첩성과 균형 감각 향상에도 도움을 준다. 단, 줄넘기는 장시간보다는 워밍업 운동으로 효과적이다.
초보자라면 가늘고 가벼운 나일론 소재의 줄넘기가 회전이 잘된다. 줄을 밟고 양손으로 손잡이를 팽팽하게 들어 올렸을 때 겨드랑이 높이까지 줄이 오면 본인에게 잘 맞는 길이다. 줄넘기는 너무 높이 뛰지 않도록 주의한다. 발 앞꿈치를 이용해 사뿐사뿐 가볍게 뛰는 것이 무릎과 발목 관절의 충격을 완화한다. 때문에 심장 질환이나 무릎 관절에 이상이 있는 경우엔 반드시 의사와 상의가 필요하다.
하루 10~15분 정도, 일주일에 5일 이상 꾸준히 하는 것이 알맞다. 계속 같은 강도와 동작을 반복하면 쉽게 질리고 지칠 수 있다. 40초 동안 천천히 한 후 20초간 빨리, 40초간 천천히, 20초간 높이 점프하기 등 속도와 앞으로 넘기, 뒤로 넘기, 한 발로 뛰기와 같은 다양한 동작을 섞어서 하면 운동 강도를 높일 수 있다. 관절 부담을 덜기 위해선 쿠션감이 있는 운동화를 신고, 딱딱한 시멘트 바닥이 아닌 곳에서 운동하는 것이 좋다.
[다음 편 예고]층간소음 제로, 집에서 운동하기
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